10 эффективных упражнений для плеч.
Забирай себе на стенку.
1-е упражнение, позволяющее накачать плечи :
Жим штанги сидя из-за головы
Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.
2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой
3. По окончании движения сделать выдох.
*Спину необходимо держать прямо, не сутулиться и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
----------------------------------------------------------------------------
2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим штанги сидя от груди
Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди
2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх
3. Сделать выдох в верхней части движения
*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны
----------------------------------------------------------------------------
3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук
3. По окончании движения сделать выдох
--------------------------------------------------------------------------
4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий
Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.
2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу
3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь
4. По окончании упражнения сделать выдох
*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения
----------------------------------------------------------------------------------------
5-е эффективное упражнение для плеч .: Разведение рук с гантелями в наклоне
Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.
2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны
3. По окончании движения сделать выдох
*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц
----------------------------------------------------------------------------------------
6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Разведение рук с гантелями стоя
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях
2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения
3. В конце движения сделать выдох
----------------------------------------------------------------------------------------
Подъемы гантелей вперёд попеременно
7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно
Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами
2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой
3. В конце движения сделать выдох
* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: Эффективное упражнение на плечи - подъем гантелей перед собой для передних дельт
----------------------------------------------------------------------------------------
8-е упражнение для плеч с гантелями .: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку
Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения
Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху
2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения
3. Сделать выдох по окончании движения
*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений
----------------------------------------------------------------------------------------
9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке
2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения
3. По окончании движения сделать выдох
* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы
----------------------------------------------------------------------------------------
10-еэффективное упражнение для плеч .: Тяга штанги к подбородку
Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху
2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки
3. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения
